Alimentación Cetogénica

La Alimentación cetogénica no es solo una dieta, es una estilo de vida. Empezarás la dieta cetogénica para perder peso o para mejorar alguna enfermedad, pero te quedarás por sus grandes beneficios. Cuando hayas entrado en cetosis notarás un aumento de energía y vitalidad, concentración y rendimiento. También sentirás que tienes un mejor estado de salud, enfermerás menos incluso nunca, y si ya estas padeciendo algún tipo de enfermedad, veras como se remite y en poco tiempo te encuentras mucho mejor. Y en cuanto a la ansiedad por la comida, podrás observar cómo va desapareciendo gracias al efecto saciante de las grasas y la eliminación de picos de glucosa en sangre.

Todo esto es debido por un lado, a la desinflamación que se produce en el cuerpo. Esta inflamación se origina a partir de la gran cantidad de hidratos de carbono que hemos consumido durante tanto tiempo. Y por otro lado gracias al cambio metabólico a través de las cetonas que suponen un óptimo combustible para el cerebro.

Pero lo mejor de todo esto, no es que te lo cuenten, sino que lo experimentes por ti mismo, para que puedes verificar todo esto en primera persona, y ver si realmente este tipo de alimentación es para ti. Puedes estar tranquilo, porque ya existen muchos estudios, los cuales podrás consultar en esta web, que demuestran sus beneficios. Incluso ya hay muchos médicos y nutricionistas que al descubrir sus múltiples beneficios la están utilizando como parte de la terapia de curación de sus pacientes. Aquí tienes toda la información para empezar y mantener esta dieta, te deseamos mucho éxito en tus resultados.

alimentacion para sentirme mejor

Dieta cetogénica para principiantes

Si te estas iniciando en este tipo de alimentación cetogénica y quieres saber todos los detalles para llevarla a cabo  empieza por estos conceptos básicos sobre que es la dieta cetogenica y como funciona. Después podrás visitar nuestras deliciosas recetas incluso seguir los menús diarios que te proponemos para que realizar la dieta cetogénica sea muy fácil y cómodo para ti. Es el momento de comenzar tu cambio hacia la salud y la belleza integral que tanto has soñado.

Que es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico del organismo, en el cual el cuerpo utiliza las grasas como fuente principal de energía. Este proceso se produce gracias a pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas o cuerpos cetónicos, que genera nuestro hígado a través del catabolismo de los ácidos grasos. La cetosis puede darse durante el ayuno o al realizar una dieta muy baja en hidratos de carbono, conocida como dieta cetogénica.

En una alimentación cetogénica, el cuerpo cambia su forma de generar energía. En vez de utilizar la glucosa, usa los cuerpos cetónicos, para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen al mínimo y el cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasa debido a que es su fuente principal de combustible. Para ello usara tanto la grasa que se ingiera, como los depósitos almacenados en el cuerpo. Esto es estupendo si tu objetivo es bajar de peso, pero hay también otros beneficios de lo que hablaremos más adelante.

¿En que consiste la dieta keto?

Para realizar una dieta cetogénica lo primero que hay que hacer es ajustar lo macronutrintes de nuestro menú diario. Estos corresponderán con una dieta muy baja en carbohidratos (5%), moderada en proteínas (20%) y alta en grasas saludables (75%). Estos valores son aproximados, deberán ser ajustados en cada caso personal. Tras saber esto hay que amoldarlo a la cantidad de calorías correspondientes de cada día. Ten en cuenta no bajar demasiado su consumo ya que puede ralentizar tu metabolismo. Para evaluar estos números puedes utilizar aplicaciones gratuitas como MyFitnessPal, donde ademas de saber cuantos gramos corresponden de cada grupo de alimentos, podrás seguir un estudio diario de lo que consumes. No es necesario realizar este calculo siempre, pero te puede ayudar a conocer los valores y cantidades adecuadas hasta que aprendas a estimarlo por ti mismo.

como calcular los macros en una dieta cetogenica

Para conseguir un estado de cetosis, por norma general, no se recomienda superar los 20 gramos de carbohidratos netos al día, pero esto dependerá también de otros factores como el peso y la estatura. Es importante también saber, que el un consumo excesivo de proteínas puede hacerte salir de cetosis, ya que en hay una parte que se convierte en glucosa, y si abusas excederás la cantidad recomendada. Por ultimo mencionar, que si lo que quieres es perder peso, deberás bajar los gramos de grasa que te corresponden, para que así tu cuerpo pueda recurrir a la grasa que tiene almacenada en sus depósitos.

Calcular macros en dieta cetogénica:

Para conseguir la cetosis, es necesario calcular lo macros correspondientes de forma personalizada, ya que cada persona tenemos necesidades diferentes. Para calcular los macronutrientes tener que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Calcular la tasa de metabolismo basal, que es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza en sus funciones básicas, durante el estado de reposo. Para ello hay que atender al sexo, la edad, el peso y la altura.
  • Medir el gasto energético diario, que es la energía en movimiento, incluyendo la actividad física
  • Atender al porcentaje de grasa corporal, hay medidores que pueden ayudarnos a descubrir esta información.
  • Observar los macronutrientes; grasa, proteína y e hidratos de carbono por numero de gramos. Para hacer una estimación, lo ideal es consumir entre 20gr y 30gr de carbohidratos, multiplicar nuestro peso por 1,5 para obtener las proteínas, y el resto sera el consumo de grasa.

Si quieres aquí puedes hacer un cálculo mas preciso

El calculo de macros y calorías, puede resultar muy pesado y dar lugar a la obsesión, por eso desde cetogénica dieta, te recomendamos que solo hagas uso de ello al comienzo de empezar este tipo de alimentación, a razón de conocer como funciona y familiarizarte con la cantidad de grupos de alimentos que hay consumir a diario.

Carbohidratos netos y totales:

¿Hay que contar los carbohidratos netos o totales? esta en una pregunta muy común, y es que dependiendo en el país donde vivas las etiquetas reflejan la cantidad de hidratos de carbono de diferentes formas. Los carbohidratos totales incluyen en su recuento la fibra dietética y los carbos netos no. Por lo tanto, infórmate según tu residencia, como se presentan en las etiquetas de los alimentos. Para conseguir la cetosis, debes consumir unos 20 gramos netos o 50 gramos totales.

 Carbohidratos totales - fibra = carbohidratos netos

¿Quien no puede realizar una dieta cetogénica?

Este tipo de dieta es perfecta para la mayoría de personas, pero hay algunas situaciones en la que no es recomendable, y si se realiza, hacerlo siempre bajo supervisión medica. Estos son los casos en los que tendremos que tener consideración a la hora de seguir una dieta keto:

  • Lactancia: en periodos de lactancia, es recomendable optar por una dieta baja en carbohidtaos, con 50 gramos de carbos netos al día como mínimo.
  • Diabetes tipo 1: Si tienes diabetes tipo 1, es imprescindible que realices esta dieta bajo supervisión medica.  leer articulo
  • Hipertensión: si estas tomando medicación para la hipertensión, debes de acudir al medico, para el reajuste de tu tratamiento. Ya que,al realizar la dieta ceto,  disminuirá tu presión arterial, y los triglicéridos , y esto hará que necesites menos medicamentos o incluso los elimines por completo.

Que comer en una dieta ceto

En un principio puede parecer que al eliminar los hidratos, nos quedaremos sin opciones para nuestros menús, pero nada mas lejos de la realidad. Al seguir una dieta cetogénica tendrás a tu disposición un gran numero de alimentos con los que jugar y hacer recetas deliciosas. Ademas no tendrás que renunciar a tu platos favoritos, ni siquiera al pan, porque te vamos a presentar muchas ideas de recetas que los simulan y los sustituyen, lo único que haremos sera  cambiar los ingredientes.

Los alimentos principales en una dieta keto, son los vegetales en su mayoría, huevos, algunos frutos secos, carnes y pescados, proteinas vegetales como el tofu o el tempeh, aceites de calidad, quesos y embutidos. También podrás comer de vez en cuando marisco y en el grupo de las frutas, están admitidos los frutos rojos y el aguacate. Te recomendamos que cuando consumas leche, sea de almendras o de coco y sin azúcar. Además puedes consumir salsas como la mayonesa o otras especiales que te propondremos.

piramide nutricional saludable
piramide nutricional cetogenica

¿Que alimentos hay que evitar?

Para conseguir un estado de cetosis habrá que reducir al máximo los hidratos de carbono, por lo que el pan tradicional, las pastas, el arroz, los bollos y galletas, y la mayoría de los productos procesados. No te preocupes porque aquí te enseñaremos ha elaborar estos alimentos con sus correspondientes sustitutos para que puedas seguir disfrutando de comidas ricas pero muy sanas. También hay que evitar el alcohol, ya que este requiere mucho trabajo por parte de nuestro hígado e impide que la producción de cetonas sea la correcta. Al no poder tomar azúcar, el consumo de bebidas azucaradas esta totalmente descartado, tampoco siendo recomendable los refrescos dieteticos ya que estimulan la producción de insulina. No te lo tomes como algo negativo, ya que este tipo de bebidas además de no ser aptas para la cetosis, no son nada buenas para nuestra salud.

dieta ceto que comer

Beneficios de la dieta cetogénica

Los beneficios de una dieta keto, son muchos, por lo que vamos a enumerarlos y hablar un poco de ellos:

Perder peso:

Cuando entras en cetosis conviertes a tu cuerpo en una máquina de quemar de grasa, por lo que la perdida de peso se hace mas fácil y rápida. El cuerpo empezará a usar la grasa para funcionar, como método de combustible, utilizando los depósitos de grasa almacenados en nuestro cuerpo. Por otro lado  los niveles de insulina (la hormona de almacenamiento de grasa) bajan drásticamente. De esta forma se crean las condiciones idóneas para perder peso y grasa corporal. Puedes visitar el espacio especializado que hemos creado sobre la cetogénica y perdida de peso, para mas información.

Menos apetito:

Con este tipo de dieta, gracias al efecto saciante de las grasas te sentirás mas lleno después de cada comida. Esto hará que comas menos y cada mas tiempo, sin tener sensación de hambre. Así te sera mas fácil reducir el numero de calorías totales. También facilita la incorporación del ayuno intermitente, ideal para combinar con la cetogénica y optimizar sus resultados. Por otro lado, al reducir el azúcar al mínimo, eliminamos los picos de insulina, que son los responsables de esos ataques de ansiedad por la comida, sobretodo de dulces. Esto te ayudara a superar la adicción a la comida y el azúcar.

Mayor concentración:

Las cetonas, son el mejor alimento para nuestro cerebro, funciona mucho mejor que con glucosa. Esto es porque la mayor parte de nuestro cerebro es grasa, por lo que al alimentarse de ella, la energía cerebral es mucho mas limpia y efectiva. El resultado es una mayor agilidad mental, enfoque y concentración. Todo un lujo para personas que están estudiando, y en general para todo el mundo, o ¿a quien no le gusta sentir la mente despejada y a pleno rendimiento?

Mas energía:

Al eliminar los picos de insulina, ademas de controlar el apetito, nuestra energía se vuelve mas estable. Esto hace que nos sintamos con mas energía total durante el día, evitando los estado de cansancio tan comunes en muchas personas. Al principio, cuando estas entrando en cetosis, puede que te sientas un poco cansando, pero solo es el proceso de adaptación (también llamado gripe keto) que realiza el cuerpo, para pasar de un estado metabólico a otro, en unos días empezaras a sentirte mejor que nunca.

Reduce la acidez:

Muchas personas padecen acidez estomacal y tienen que tomar medicamentos a diario para combatirlo. Ya existen estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y libres de azúcar mejoran los síntomas de forma significativa. Por lo que si sufres este problema no dudes en probar la dieta ceto, te sorprenderán los resultados.

Beneficios en la sangre:

Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, los triglicéridos en la sangre se mantienen estables y los niveles de colesterol bueno aumentan. Dando lugar a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, menos riesgo de obstrucción arterial y la niveles de presión sanguínea estables.

Trata el síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Aproximadamente un 10% de las mujeres sufren de SOP, es un problema hormonal que causa anomalías en la menstruación, problemas para procrear y otros síntomas muy molestos. La dieta ceto, al regular los niveles hormonales, ayuda mucho a mejorar esta enfermedad. Seguir una dieta baja en carbohidratos consigue reducir la insulina y eliminar su resistencia. Esto permite ovular y tener un ciclo menstrual estable, a la vez que mejora o elimina otros síntomas.

Mejora muchas enfermedades:

Ya existen muchos médicos y nutricionistas que utilizan esta dieta  como parte del tratamiento de sus pacientes. Ayuda en enfermedades como la epilepsia, el cáncer cerebral, o la diabetes. Este es un tema muy importante, interesante y extenso por lo que hemos elaborado un apartado especifico para hablar de como mejorar la salud con la dieta cetogénica.

beneficios dieta keto

Dieta cetogénica y efectos secundarios

Al llevar a nuestro organismo al estado de cetosis, estamos cambiando su forma de producir energia y esto conlleva ciertos cambios internos y por lo cual un periodo de adaptación. Este proceso es conocido como la gripe ceto, y puede provocar síntomas, como dolor de cabeza, cansancio, mal aliento, calambres en las piernas, insomnio o estreñimiento. Pero no todo el mundo lo sufre, y mucho menos todos los síntomas a la vez. Para combatirlo existe una solución, una especie de remedio natural. Lo mas sencillo es aumentar el consumo de agua y sal, ya que la eliminación de liquido, y por lo tanto de minerales es abundante cuando nos deshacemos del deposito de glucógeno. También es muy recomendable tomar una bebida de electrolítos en los primeros días de adaptación a la cetosis.

gripe keto

Entrar en cetosis

Para entrar en cetosis solo hay que seguir la cantidad de macros recomendada, grasas abundantes, proteína moderada y hidratos de carbono por debajo de los 20 gramos (aprox). Evita tomar alcohol y elimina el consumo de azúcar. Puedes acompañar la cetosis del ayuno intermitente, cuando lleves unos días te reducirá el hambre y sera mas fácil de realizarlo. La practica de ejercicio físico puede aumentar la formación de cetonas de forma moderada, así que incluye unos cuantos días de movimiento a tu rutina semanal.

Cetosis síntomas:

Existen métodos para medir el nivel de cetonas en el cuerpo, pero también puede detectarse a través de algunos algunos síntomas:

  • Mal aliento: esta reacción es producida por un tipo de cuerpo cetónico, llamado acetona, que sale del cuerpo a través del aliento. Aveces también puede manifestarse en el sudor al practicar ejercicio. No te preocupes, porque esto es temporal y puedes seguir estos consejos para combatirlo.
  • Sensación de sequedad: al eliminar los hidratos de carbono de nuestra dieta, perdemos mucho liquido, y esto hace que nos deshidratemos. Para evitarlo, es importante beber mucha agua y realizar un aporte extra de minerales.
  • Orinar más:hay otro cuerpo cetónico, el acetoacetato, que se expulsa a través de la orina. Esto puede hacer que tengas ganas de ir al baño con frecuencia, o al menos al principio. Esto es otro de los motivos por lo que nos aumenta la sed.
  • Aumento de energía: aun que al principio puede que nos encontremos mas cansados, una vez pasado el estado de adaptación es muy posible que nuestra energía aumente y comencemos a notar mayor lucidez mental.
  • Reducción del apetito: al utilizar el cuerpo, los depósitos de grasa, algunas personas sienten menor necesidad por comer. Esto puede inducir a realizar ayuno intermitente, ya que comiendo una dos veces al día algunos se sienten satisfechos.

Como se mide la cetosis

La cetosis tiene varios niveles, y tienes que estar en algunos de ello si quieres beneficiarte de sus resultados. Para saber si estamos en cetosis podemos medir los niveles a través de diferentes métodos:

  • Tiras reactivas de orina: este método es la forma más fácil y económica para saber si estamos en cetosis. El procedimiento es muy sencillo; se introduce la tira en la orina, y unos segundos después, la tira cambiará de color. El morado indica que has alcanzado la cetosis. Esta medición solo es valida para el comienzo de de la dieta, ya que una vez estabilizado el estado metabólico, los cuerpos cetónicos se usan como fuente de energía y no se expulsarán en la orina.
  • Análisis del aliento: son unos pequeños aparatos que miden las cetonas a través del aliente. Son muy sencillos de usar pero su coste es mas elevado, aunque con el tiempo, puede resultar mas económico ya que son reutilizables.
  • Medidores de cetonas en sangre: es el producto mas exacto que existe para medir las cetonas, pero su precio es mas elevado.
como saber si estoy en cetosis

Dieta cetogénica y sus fases

Existen modelos de dieta cetogénica cíclica, en donde su realización esta elaborada por tramos, donde se indican diferentes alimentos a consumir e incluyen días de descanso. Aquí apostamos por la filosofía de una dieta ceto estable, en la que no existen esas distinciones, si no que se aprenden hábitos saludables enfocados a permanecer en el tiempo. Dentro de este concepto podemos diferenciar las siguientes fases:

  • Periodo de adaptación: Son los primeros días al seguir esta dieta, en donde el cuerpo, se deshace de sus depósitos de glucosa y tiene que cambiar su proceso metabólico y producir energía a través de los cuerpos cetónicos en lugar de con glucosa. En esta fase se suele experimentar la denominada gripe keto. Aqui experimentaremos una importante perdida de peso, pero en su mayoría es en forma de agua.
  • Comienzo de la cetosis: tu cuerpo ya esta produciendo cetonas, y las usa como combustible. En este periodo comienzas a notar los beneficios de la dieta keto, disminuye el hambre y te encuentras mucho mejor.
  • keto adaptado: Esto suele ocurrir a partir de los 30 días en cetosis, tu cuerpo ya esta adaptado a esta forma de trabajar, notas claramente sus beneficios, la perdida de grasa aumenta y estamos preparados para hacer recargas de carbohidratos de forma ocasional. Si tu objetivos es mejorar la salud, en este tramo y poco a poco, comenzaras a ver los resultados.

¿Se puede estar en cetosis para siempre?

Si, se puede estar en cetosis de forma permanente, de hecho ya hay muchas personas, entre ellas médicos y nutricionistas, que llevan practicando esta dieta durante muchos años. No obstante, no es imprescindible para notar sus beneficios, como la sanación del metabolismo y la mejora de la resistencia a la insulina. Es cierto que cuando nos encontramos en cetosis el bienestar físico, energético y emocional aumenta notablemente, pero también requiere una restricción alimentaria que no todo el mundo lleva bien. Por lo tanto si tu te sientes bien comiendo solo los alimentos permitidos, adelante, puedes estar continuamente siguiendo esta dieta. Pero si por el contrario te cuesta, es mejor que la realices periódicamente, por ejemplo durante un mes, dos veces al año. Si este es tu caso, te recomendamos que el tiempo que realices la dieta keto, tus recetas habituales sean bajas en carbohidratos, de esta forma llevaras acabo una alimentación saludable, pudiendo darte ciertos caprichos de vez en cuando. Antes de terminar este apartado, decir que una vez se esta ceto- adaptado, es recomendable hacer recargas de carbohidratos una vez a la semana aproximadamente, por lo que también nos podemos beneficiar de comer sin tanta restricción de vez en cuando. Este concepto, no incluye alimentos altos en hidratos de carbono, pero si moderados, y existen muchas opciones de recetas bajas en carbohidratos,  de postres , con patatas, legumbres y otros alimentos que podemos comer ocasionalmente en el día de recarga.

dieta cetogenica detallada

¿La dieta cetogénica es cara?

No, la dieta cetogénica no es cara, de hecho puede ahorrar mucho dinero en tu compra semanal cuando estés ceto adaptado. Esto es por un lado, porque la dieta keto promueve la comida real y esta sale mucho mas rentable que los alimentos procesados, y por otro, al tener menos hambre, comerás menos y eso supondrá menor gasto en el supermercado.

¿ Se puede seguir una dieta cetogénica vegetariana?

Si, por supuesto, de hecho tienes un apartado detallado en esta web, sobre como realizar una dieta cetogénica vegetariana. Bien es cierto que se limitara un poco tu variedad de alimentos, pero si quieres disfrutar de sus beneficios a la vez que respetas tus valores, es posible conseguirlo.

¿ Se puede beber alcohol en esta dieta?

Si, se puede beber varios tipos de bebidas alcohólicas, pero no es recomendable. La cetosis requiere que el hígado se encuentre en pleno rendimiento para producir las cetonas, y si este esta ocupado metabolizando el alcohol puede interferir en la creación de cuerpos cetónicos. Esto también afecta a la tolerancia al alcohol, afectando mas a nuestro cuerpo. Por lo que con menos cantidad lo notaremos mas y las resacas serán más fuertes. De todas formas, todo esta bien en su justa medida, si lo haces de forma ocasional y en pequeñas dosis, no es perjudicial. Eso si cuando lo consumas, asegúrate de que lo mezclas con refrescos sin azúcar.

 

¿La cetosis es peligrosa?

La cetosis tiene varios grados y según en el que te encuentres puede ser peligroso o no. La cetosis fisiológica es el estado metabólico que alcanza el cuerpo cuando deja de recibir carbohidratos y genera cuerpos cetónicos. Este proceso lleva generándose desde hace millones de años, cuando según las estaciones tenían que seguir un estilo de alimentación u otro. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de funcionar en cetosis de forma prolongada sin ningún riesgo. Otra cosa es la cetoacidosis, que se produce por un exceso de cuerpos cetonicos. Al nos ser que tengas diabetes tipo 1, los cuales tienen ciertas resistencias a estos procesos,es muy improbable que lo sufras, ya que el cuerpo el muy sabio y expulsa las cetonas que no necesita a través de la orina. Esto dejara de ocurrir a las pocas semanas ya que las utilizara como combustible. Por lo que si eres una persona sana, no tienes porque preocuparte, la cetosis no es peligrosa.

¿Que diferencias hay entre low carb y keto?

Ambas son dietas bajas en carbohidratos, la diferencia se encuentra en la cantidad de ellos que se consuman. En una dieta cetogénica se permiten de 20gr a 30gr de carbos diarios. Mientras que en una dieta low carb, su ingesta se extiende desde los 50gr hasta los 150gr aprox. Las dos son dietas saludables, pero se observan mayores beneficios en una dieta cetogénica, gracias ala energía producida por lo cuerpos cetónicos.

¿ Que opinas sobre la dieta ceto? ¿La has probado? ¿Tienes alguna duda? ¡¡Déjanos un comentario!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *